如何增强髂腰肌力量


髂腰肌的名声远没有胸肌、股四头肌、肱二头肌和腹肌那样响亮,但这并不表示髂腰肌的用处就不大。
恰恰相反,由于髂腰肌的位置特殊,通过常规方法又很难对其实施高效锻炼,这让髂腰肌的重要性凸显。

高抬腿运动

髂腰肌的作用


髂腰肌由髂肌和腰大肌两部分组成,其作用主要体现于如下肢体动作:屈腿、大腿前摆、大腿高抬、大腿外旋、躯干前屈、骨盆前倾。
当你感觉走路、爬山、上楼梯时很难迈开整条腿,或者当你感觉跑步、跳跃时步幅偏小、大腿内侧容易受伤,或者患有髋关节内弹响之类的疾症,那么很有可能就是因为髂腰肌力量不足所致。

哑铃负重高抬腿

如何锻炼髂腰肌


髂腰肌的核心功能其实就是髋关节屈曲,如果想要使髂腰肌得到有效锻炼,最好的方法自然也是髋关节屈曲动作。说得详细一点,髂腰肌力量训练的方法主要有:高抬腿、悬垂举腿、前踢腿、仰卧起坐、仰卧抬腿等(包括负重)。而这之中最有效、最易于实施的莫过于高抬腿。
通过此类训练不仅可以使髂腰肌得到有效锻炼,还可以让股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等相关肌肉也同时得到锻炼。

低拉负重高抬腿

通过高抬腿运动锻炼髂腰肌


1、原地高抬腿(见本文图1)。基本动作为:保持上身挺直,两腿快速交替抬高(至少抬到水平状态,并尽量向胸部靠近)再放下,每组3分钟(或到力竭),每次3组。
2、哑铃负重高抬腿(见本文图2)。取重量适中哑铃一只,用网兜或塑料袋包裹后挂于足腕,然后尽可能高地抬起大腿,保持片刻后放下;如此反复,每10-20次为一组,一次做3组。
3、低拉负重高抬腿(见本文图3)。将低拉杆取下,换上腕带并绑于脚腕处,设定适当的负重,然后发力抬腿,保持片刻后放下;如此反复,每10-20次为一组,一次做3组。
4、弹力带高抬腿(见下图)。取拉力磅数适中弹力带一根(最好是环形弹力带),将两端分别套于左、右腿,然后调节至合适长度(可以多绑几圈使长度缩短),然后发力抬起单腿,保持片刻后放下;如此反复,每10-20次为一组,一次做3组。

弹力带负重高抬腿


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